تمارين الاسترخاء هي تمارين تهدف لجعل عضلات الجسم مسترخية ومتوقفة عن كافة الانقباضات والتقلصات التي تصاحب التوتر، وبالتالي يزول الألم والعبء الناتج عن قضاء يوم شاق. فهناك اختلاف بين النوم والهدوء الظاهري وبين الاسترخاء، فهذا الأخير نقيض التوتر والقلق، وممارسة تمارين الاسترخاء تريح الأعصاب وينصح الأطباء النفسيون بها بشكل يومي ومنتظم جميع الفئات العمرية والأجناس وذلك من أجل الحفاظ على الصحة العامة. تمارين الاسترخاء هي من الأمور الرائعة التي تخلصك من المشاعر السلبية كالقلق والتوتر والاكتئاب واستبدالها بالمشاعر الإيجابية السعيدة.
قبل القيام بتمارين الاسترخاء هناك بعض النصائح التي يجب الالتزام بها، كالحرص على أن المكان الذي تجلس فيه هادئاً وخالياً من الضوضاء والإزعاج، وأن تكون مسترخياً على سرير أو كرسي مريح لا يزعج أي جزء من بدنك، بالإضافة لصرف الانتباه عن أي مشتتات للتركيز مثل الهاتف أو موسيقى أو تلفاز.
طريقة القيام ببعض تمارين الاسترخاء تمارين الاسترخاء :
عضلات الرقبة:
- قم بإسناد رأسك للخلف إلى أن تشعر بالتوتر في منطقة أعلى الظهر والرقبة ثم بعد ذلك أعد رقبتك للوضعية الطبيعية المريحة.
- قم بتحريك رأسك نحو صدرك إلى أن تشعر بتوتر وشد في عضلاتك الأمامية للرقبة ثم بعد ذلك أعد رأسك للوضعية المريحة.
عضلات الوجه:
- قم بإغماض عينيك بشدة إلى حين الشعور بتوتر في الجبهة وأعلى الوجه ثم أرخ عينيك إلى حين الوصول لوضعية مريحة.
- قم بالضغط بأسنانك بشدة على فكيك إلى حين الشعور بتوتر، ثم استرخ بشكل تدريجي إلى أن تعود للوضعية المريحة.
- اضغط بشفتيك بشدة نحو الداخل إلى حين الشعور بانشداد حول فمك وتوتر ثم استرخ وعد للوضعية المريحة الطبيعية.
- خذ نفس عميق عن طريق الأنف واحبسه بداخل صدرك ل10 ثواني على الأقل ثم أخرجه بشكل تدريجي بالأنف والفم.
عضلات البطن:
- اقبض على عضلات بطنك نحو الداخل لمدة 10 ثواني ثم استرخ وعد للوضعية المريحة.
عضلات الظهر:
- قم بثني ظهرك وأنت تحاول لمس أصابع القدمين بأصابع يديك إلى أن تشعر باشتداد في عضلات الظهر، ثم استرخ وعد للوضعية الطبيعية.
عضلات الفخذين:
- قم بمد ساقيك وأبعدهما عن بعضهما قدر المستطاع إلى أن تشعر بشد عضلي وتوتر في منطقة الفخذين ثم استرخ بشكل تدريجي وعد للوضعية المريحة.
- قم بلصق ركبتك ببعضهما البعض ثم إبعادهما قدر المستطاع إلى أن تشعر بشد عضلي، ثم استرخ وعض للوضعية المريحة الطبيعية.
عضلات الساقين تمارين الاسترخاء :
- قم بثني قدميك نحو الأمام باتجاه وجهك بحيث تشكل الساق مع القدم زاوية قائمة، عندما تشعر بتوتر عضلي أسفل ساقيك قم بالعودة للوضعية الطبيعية.
- قم بثني القدمين نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث تشكل الساق مع القدم زاوية منفرج، وابق على تلك الوضعية لعدة ثواني إلى حين الشعور بتوتر وشد عضلي في أعلى الساقين ثم استرخ وعد للوضعية الطبيعية.
بعد الانتهاء من ممارسة :
بعد الانتهاء من ممارسة تمارين الاسترخاء ، ينصح بأخذ نفس عميق بالأنف وحبسه في الصدر ل10 ثواني على الأقل ثم إخراجه من الأنف والفم بشكل تدريجي وتكرار هذه العملية 3 مرات على الأقل. بعد ذلك، أغمض عينيك وتخيل نفسك في رحلة، ثم شاهد شكل الماء وهو ينساب عن طريق جسمك بشكل بطيء من الأسفل للأعلى وهو يمر بجميع مناطق جسمك. ولا تنسى تذكر واستحضار المواقف السعيدة التي عشتها من قبل وذلك من أجل تقليل الشعور بالتوتر والقلق.
للمزيد :
